El aceite de oliva virgen es un zumo natural, es el único aceite que puede consumirse como sale del fruto, es decir sin refinar, por lo tanto, conserva todos los componentes y características de los frutos de origen y por ello todos los beneficios nutricionales y saludables.
¿Cuáles son los componentes del aceite de oliva?
Se compone de un 70% de ácidos grasos monoinsaturados (oleico) con cantidades mínimas de vitamina E antioxidante. El resto de los ácidos grasos se dividen entre un 5 a 10% saturados y un 20 a 25% de grasas polinsaturadas (linoleico y linolénico).
En el aceite de oliva virgen no se permite ningún tipo de aditivo. Los componentes volátiles son responsables del aroma y los compuestos fenólicos del sabor (los compuestos fenólicos son sustancias que ayudan a combatir los radicales libres [ROS] por su función antioxidantes, lo que se traduce en protección frente a enfermedades degenerativas) (Petre, 2019).
La proporción entre carotenos (los carotenos son pigmentos naturales de origen vegetal o animal, precursores de la vitamina A y vinculados al cuidado de la piel)[1] y clorofilas define la tonalidad.
La mayor cantidad de ácido oleico (muy estable a la oxidación) junto con una pequeña cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, así como la protección del tocoferol o vitamina E y de los polifenoles frente a la oxidación le aportan muchos beneficios a este alimento.
El alto contenido en ácido oleico le aporta beneficios en salud tanto en crudo como en fritura, ya que es más estable a las temperaturas altas que otros aceites vegetales que contienen más cantidad de poliinsaturados que potencian la oxidación y la alteración de los aceites (Civantos, 2008)
En general, la composición del aceite de oliva se relaciona con la variedad de las aceitunas y otros factores agronómicos (época de recolección, estado sanitario de los frutos, clima, suelo, etc) además de los factores tecnológicos relacionados con su elaboración y almacenamiento.
¿Qué determina la calidad del aceite de Oliva?
El patrón de calidad para el aceite de oliva virgen esta representado por un zumo oleoso obtenido de aceitunas en perfectas condiciones de maduración, procedentes de un olivo sano.
En la elaboración del aceite de oliva virgen, se acepta únicamente procedimientos mecánicos u otros procedimientos físicos, que no ocasionan la alteración del aceite y que no haya sufrido tratamiento distinto del lavado, la decantación, el centrifugado y la filtración.
Se evita toda manipulación o tratamiento que altere la naturaleza química de sus componentes, tanto durante la extracción como en el transcurso de su almacenamiento.
Los aceites vegetales comestibles diferentes al aceite de oliva, en su mayoría deben ser sometidos a procesos de refinación (neutralización, decoloración, desodorización) para poder ser consumidos.
La calidad del aceite de oliva esta determinada por su grado de acidez, cuanto menor es su acidez mejor es su calidad.
Ahora bien, la acidez del aceite no se puede distinguir como en el caso de los limones o el vinagre. Solo si el aceite se pone rancio toma un sabor ácido.
Para apreciar y valorar el aceite de oliva se necesita únicamente del sentido del gusto y del olfato, por el contrario, el color es un modo muy precario de valorar el aceite, dado que aceites de una misma tonalidad en el color pueden presentar diferencias en su sabor. El aceite de buena calidad suele envasare en botellas de vidrio de color oscuro, con el fin de protegerlo de la luz, a la cual es sensible
¿Qué clases de aceites de oliva puedo encontrar en el mercado?
Aceite de oliva virgen extra.
Aceite de oliva virgen o sin procesar, de aroma, gusto y color absolutamente irreprochables, cuya acidez máxima no podrá ser superior a 1 g por 100 g o a 1°.
Aceite de oliva virgen.
Aceite de oliva virgen de aroma, gusto y color irreprochables, cuya acidez máxima no podrá ser superior a 2g por 100 g o a 2°.
Aceite de oliva (sin ningún apellido).
Aceite constituido por una mezcla de aceite de oliva refinado y de aceites de oliva vírgenes, cuya acidez no podrá ser superior a 1.5°.
El aceite refinado carece de gusto u olor y se añade a aceite virgen para aportar sabor. Los aceites se distinguen por la cantidad de aceite virgen añadido y, por ello, por la concentración de los sabores
Aceite de orujo de oliva.
Aceite refinado extraído del orujo es decir de los restos de la aceituna de oliva que queda en la prensa hidráulica o en la centrifugadora tras haberse exprimido la mayor parte del aceite, cuya acidez no podrá ser superior a 1.5°.
Al igual que el aceite de oliva corriente se mezcla con aceites vírgenes extra con el fin de enriquecer su sabor, bajo ningún concepto debe etiquetarse como “aceite de oliva”.
Aceite de oliva mezclado con otros aceites.
No se recomienda su uso, pues en general este tipo de aceites esta constituido por la mezcla de aceite de oliva con otros aceites refinados, lo que hace que, en vez de aprovechar las virtudes del aceite de oliva, al consumirlo se convierta en un perjuicio para su salud por la gran cantidad de aceites de mala calidad con los que lo mezclan.
Por ello es importante verificar la información nutricional adherida al envase, lo hacen parecer como aceite de oliva, pero no lo es, generalmente esto se refleja también en su precio y envase, que es considerablemente mas barato que un aceite de oliva real.
¿Qué beneficios trae para mi salud el consumo de aceite de oliva?
En estudios nutricionales y epidemiológicos se pone de manifiesto que el aceite de oliva y más aún el aceite de oliva virgen, tienen un efecto protector en las enfermedades ligadas al envejecimiento disminuyendo el riesgo cardiovascular (Lopez-Huertas, 2010).
El aceite de oliva mejora del perfil lipídico, (disminución de colesterol y triglicéridos) la presión arterial, el metabolismo de la glucosa (Tierney y Roche,2007) y el perfil antitrombótico (disminución del riesgo de formación de coágulos de sangre o trombos que puedan obstruir las venas y las arterias).
Estudios observacionales en humanos han evidenciado el papel protector de la grasa monoinsaturada (recordemos que el 70% del aceite de oliva está compuesto por grasas monoinsaturadas) frente al deterioro cognitivo, relacionado con el envejecimiento y con la enfermedad de Alzehimer.
Adicionalmente, diversas investigaciones sugieren que el aceite de oliva puede ser beneficioso en las enfermedades inflamatorias y autoinmunes, como la artritis reumatoide (Serra, 2009). Se ha relacionado también el consumo de aceite de oliva como componente lipídico mayoritario de la dieta en el pronostico de enfermedades inflamatorias crónicas como la Enfermedad de Croh y la Colitis Ulcerosa (Mataix et al.,2009).
Los compuestos fenólicos demuestran propiedades antioxidantes relacionadas con las propiedades bilógicas del aceite de oliva. El acido oleico ha demostrado actividad en la prevención del cáncer por su contenido en escualeno.
El aceite de oliva es fácil de digerir y contribuye a la asimilación de vitaminas y minerales además de servir al sistema digestivo protegiendo las membranas mucosas y estimulando la vesícula biliar por lo que se cree que previene la formación de cálculos biliares.
¿Cómo debo consumir el aceite de oliva?
El aceite de oliva extra virgen se recomienda consumirlo en crudo, por ejemplo, en tostadas, ensaladas etc, se considera el mejor de los aceites y el que más propiedades saludables tiene, por ser mas rico en antioxidantes naturales.
El aceite de oliva virgen, aunque de inferior calidad, no por eso deja de ser un buen producto y se puede consumir directamente o usarse para la preparación de alimentos cocinados, como por ejemplo en frituras.
El aceite de oliva simple se obtiene de la mezcla de aceites de oliva vírgenes y aceites de oliva refinados, tiene menor contenido de antioxidantes naturales, se usa tanto en crudo como para el cocinado de alimentos.
El aceite de oliva de orujo se obtiene a partir de la molienda de las aceitunas, denominadas orujo. Como tiene mal olor y sabor, se somete a técnicas de refinado para eliminar estas características, se utiliza para fritos, es el más económico.
Aceite de Oliva en la cocina[2]
Al utilizar la fritura como método de cocinado, el aceite, tiene que soportar temperaturas elevadas, sobrepasando los 150°C. un factor muy importante para utilizar esta técnica es conocer el punto de humo de los aceites.
¿Qué es el punto de humo?
Es la temperatura a la que el aceite comienza a humear. Al calentar el aceite por encima de ese punto, este alcanza temperatura de inflamabilidad y hace que se queme.
En cada ciclo de fritura los puntos de humo y de inflamabilidad disminuyen, lo que tiene como consecuencia que el aceite vaya perdiendo calidad.
El aceite de oliva extra virgen tiene un punto de humo más bajo que otros aceites, 160°C, pero debido a su alto contenido en antioxidantes naturales, se puede usar para freír, dado que estos compuestos hacen que se degrade menos y más lentamente que otros aceites vegetales.
Se recomienda no mezclar el aceite de oliva con otros aceites de semilla (girasol, soja, maíz), ni uno nuevo con otro usado, ya que presentan diferentes puntos de humo y al someterse al calor estos originaran sustancias irritantes y potencialmente tóxicas.
Consejos para freír de forma adecuada
- Calentar el aceite a fuego lento.
- No dejarlo humear porque significa que llegó a su temperatura crítica.
- No tapar el alimento una vez frito.
- No reutilizar el aceite.
¿Cuáles son las temperaturas adecuadas para freír los alimentos?
- 140°C para alimentos que contengan mucha agua (hortalizas, pescado) y para alimentos gruesos.
- 160°C para alimentos que hayan tenido una precocción (verduras cocidas y rebozadas).
- 180°C para cocción muy rápida, adecuado para alimentos de pequeño volumen.
¿Cómo saber a qué temperatura está el aceite?
Se puede hacer este truco: echar un trozo de pequeño de pan en el aceite y ver cómo actúa:
- Si cae al fondo de la sartén y no sube, esta a menos de 150°C, luego estamos a una temperatura baja para freír.
- Si cae y sube lentamente quiere decir que eta a 160°C, temperatura ideal para freír verduras.
- Si cae y sube rápidamente esta a 180°C, que es la temperatura ideal para todas las frituras.
- Si no llega a sumergirse y se fríe rápidamente quiere decir que el aceite esta a 190°C, estamos en la temperatura máxima, no es la adecuada.
Conclusiones.
La dieta rica en aceite de oliva virgen, se considera beneficiosa en el envejecimiento y en el declive cognitivo relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer.
Al contener varios antioxidantes naturales en su composición ayuda a prevenir enfermedades que dañan las células, actúa como neuroprotector, antiinflamatorio y antimicrobiano.
Al consumir el aceite de oliva debe preferirse el extra virgen, dado que acorde a su proceso de extracción, es el que conserva todas las propiedades que benefician nuestra salud.
Lo ideal es no re usar el aceite cuando se ha empleado para freír, por lo que se recomienda aplicar solo la cantidad que se requiere cada vez que se va a fritar un alimento.
Doctora Marleny Beltrán Floriano.
Médica y Cirujana.
Diplomado en Medicina Estética.
Bibliografía
Aceite de oliva, manual para sibaritas Judy Ridgway 1998.
Aceite de oliva Virgen, calidad nutricional y propiedades saludables. Amelia M. de la Torre. Universidad de Granada. España 2015
Civantos López -Villalta, L.(2008). Obtención del Aceite de Oliva. 3ra Edicion. Editorial Agrícola Española, S.A. Madrid.
López -Huertas, E.(2010). Health effects of oleic acid and long chain omega -3 fatty acids (EPA and DHA) enriched Milks. A review studies. Pharmacol Res. 61(3):200-7.
Mataix, J., Palomeque, F.,Carpio, A. Rodríguez, G (2009). El aceite de oliva: su obtención y propiedades. 173. Ed. Fundación del olivar.Jaen,2009.
Tierney, A.C. and Roche, H.M. (2007). The potential role of olive oil-derived MUFA in insulin sensitivity. Mol.Nutr. Food Res. 51:1235-1248
[1]https://ienutricion.com/carotenos-que-son-y-cuales-son-sus-beneficios/
[2] https://www.lechepuleva.es/corazon-sano/aceite-oliva-fritura
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