¿Qué son los carbohidratos?
Junto con las grasas y las proteínas, son uno de los tres macronutrientes en nuestra dieta, también se les conoce como hidratos de carbono, glúcidos, o sacáridos; algunos influencers los llaman “los carbo”.
¿Todos los carbohidratos son iguales?
No, existen cuatro tipos de carbohidratos según la forma en como estén “construidos” estos son: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos
Imagen 1. Dibujo representativo de monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, comparándolos con fichas de lego.
Monosacáridos.
Podría decirse que son la mínima unidad de los carbohidratos, los más sencillos y por ello son capaces de pasar a través del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas (las enzimas digestivas son proteínas que descomponen los nutrientes en partes más pequeñas para que el organismo los pueda digerir).
Entre los monosacáridos más conocidos encontramos la glucosa, la fructosa (azúcar de las frutas) y la galactosa (componente de la lactosa, que es el azúcar que se encuentra en la leche).
Disacáridos.
Se forman al unirse dos azucares del grupo de los monosacáridos, son solubles en agua, dulces y cristalizables.
Entre los más comunes encontramos la sacarosa, (esta formada por glucosa y fructosa, es la que conocemos como el azúcar de mesa) lactosa, (compuesta por glucosa y galactosa, es el azúcar de la leche), maltosa (compuesta por dos glucosas, es el azúcar de la malta, que encontramos en los granos de cebada germinados).
Oligosacáridos.
Están formados por grupos de 3 a 10 monosacáridos, son de difícil digestión, pueden producir gases.
Polisacáridos[1].
Se configuran por la unión de más de 10 monosacáridos, generalmente se distinguen dos tipos:
Polisacáridos almidonados.
Es la principal reserva de energía en tubérculos como cebollas, zanahorias, papas y granos integrales
Polisacáridos no almidonados.
A este grupo pertenece la fibra dietética, las principales fuentes de estos polisacáridos son las verduras y las frutas. Una característica distintiva de estos polisacáridos y de hecho de todas las fibras dietéticas es que el cuerpo humano no puede digerirlos, esto hace que su contenido en energía promedio sea más bajo en comparación con la mayoría de los otros carbohidratos.
Una mención especial entre los polisacáridos son los contenidos en los hongos Shiitake (lentinus edodes), Maitake (Grifola frondosa), y Reishi (Ganoderma lucidum), setas con virtudes terapéuticas, utilizadas por la medicina tradicional china desde tiempo inmemorial, los cuales han mostrado su acción tanto desde el punto de vista profiláctico (prevención) como de apoyo al tratamiento del cáncer, por lo que es recomendable incluirlos de forma habitual en nuestra alimentación[2]
Polioles o alcoholes de azúcar.
La mayoría están hechos por la transformación de azúcares, se usan de manera similar a los azúcares, tiene un contenido calórico más bajo en comparación con el azúcar de mesa normal sin que esto signifique que sean saludables.
Ejemplos de ellos son el sorbitol que es el más usado en alimentos y bebidas; el xilitol que se usa en las gomas de mascar; el isomalt se usa bastante en confitería; eritritol se usa con frecuencia en la preparación de postres y tortas.
¿hay alguna diferencia al consumir los diferentes tipos de carbohidratos?
Si, de hecho, los dos primeros tipos se les llaman carbohidratos simples; y los dos últimos se agrupan como carbohidratos complejos.
Carbohidratos Simples,
debido a que están compuestos solo de uno o dos azúcares.
Esta simplicidad en su composición hace que, por un lado, su valor nutritivo sea escaso y por otro lado se absorban rápidamente en el organismo, lo que a su vez implica que los niveles de glucosa en el cuerpo suban de forma inmediata.
Adicionalmente, producen baja saciedad por lo que la persona continúa sintiendo hambre y desea consumir más carbohidratos de este tipo, conllevando a que el exceso de glucosa no se gaste de inmediato y se convierta en grasa. Ejemplos de ellos son las bebidas gaseosas, el azúcar blanco, los caramelos, la comida chatarra
Carbohidratos Complejos.
En cuanto a los últimos dos tipos, es decir, los que están compuestos por varias unidades de azucares unidas entre sí, conocidos como carbohidratos complejos, poseen mayor cantidad de nutrientes entre almidón y fibra, se absorben de forma lenta, dado que, al contener fibra, esta se digiere más lentamente, lo que hace que los niveles de glucosa no se disparen. Ejemplos de ellos son el frijol, las habas, la espinaca, la zanahoria, acelga y demás verduras.
Imagen 2. Fotografía de carbohidratos simples a la izquierda y carbohidratos complejos a la derecha.
¿Qué pasa cuando consumimos carbohidratos?[3]
Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, el nivel de glucosa en la sangre aumenta y luego disminuye, este proceso se conoce como la respuesta glucémica; refleja la tasa de digestión y absorción de glucosa, así como los efectos de la insulina en la normalización del nivel de glucosa en la sangre.
A la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en la sangre es lo que se conoce como Índice glucémico (IG). la escala con la cual se mide va de 0 a 100, la glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100.
Entonces, cotejando estos dos conceptos, el índice glucémico (IG) lo que hace es cuantificar la respuesta glucémica, en otras palabras, el Índice Glucémico[2] mide la velocidad con que cada alimento sube la glicemia en la sangre y le atribuye a cada alimento un valor numérico, cuanto más alto sea ese valor, más rápido y más suben los niveles de glucosa en la sangre.
Los alimentos con IG alto causan una mayor respuesta de glucosa en la sangre que los alimentos con IG bajo. Al mismo tiempo, los alimentos con un IG bajo se digieren y absorben más lentamente que los alimentos que tienen un IG alto.
Es importante tener en cuenta que la medición del índice glucémico solo se puede utilizar en los alimentos que contengan carbohidratos, bien sean simples o complejos, ósea que esta medición no la podemos usar en alimentos como el huevo o el ghee.
Factores que influyen en la respuesta glucémica.
Hay varios factores influyen en la velocidad y duración de la respuesta glucémica, entre ellos:
- El tipo de alimento, es decir, si es un carbohidrato simple como el que encontramos en una dona o un caramelo, la respuesta glucémica será inmediata, si en cambio es una fruta, la respuesta será un poco mas demorada, no solo porque la fructosa tiene un indicie glucémico mas bajo que la glucosa, sino por el contenido de fibra que contiene la fruta cuando se consume entera.
- Punto de maduración del alimento, por ejemplo, no es igual la respuesta glucémica si consumimos un mango maduro o un mango verde, esta es mayor si está maduro.
- La cocción y procesamiento utilizados, por ejemplo, una zanahoria cocida aumenta mucho más el nivel de glucosa en sangre que una zanahoria cruda.
Así: Índice glucémico de zanahoria cruda: 30 (IG bajo) una vez se cocina el IG sube a 85 (IG alto).
En el caso de los cereales, aunque tengan un elevado contenido en fibra, esto no los convierte automáticamente en alimentos con bajo índice glucémico.
Así por ejemplo, los cereales de desayuno, pues si bien sus ingredientes tienen mucha fibra, al fabricar las hojuelas, los cereales se muelen, se cuecen, se hornean, este proceso le facilita a nuestras enzimas digestivas digerirlos mucho antes que si tuvieran que hacerlo con cereales no procesados, es por esto que los cereales como el muesli,o los corn flakes tienen un índice glucémico alto. Lo mismo sucede con los alimentos en pure o en zumo.
- Tiempo de cocción: en algunos casos entre mas se cocine el alimento el índice glucémico del mismo aumenta y por tanto la respuesta glucémica también, tal es el caso de la pasta, al cocinarla “al dente” su IG es de 40, si se cocina por mas tiempo el IG sube a 55.
- La cantidad de otros nutrientes en los alimentos, como las grasas, proteínas y fibra que pueden contribuir a incrementar o disminuir la respuesta glucémica.
- Patologías presentes en la persona que ingiere el alimento.
Como hemos venido diciendo, dado que no todos los carbohidratos son iguales, algunos se digieren muy rápido y provocan una subida rápida de azúcar en la sangre como los carbohidratos simples, otros se metabolizan más lentamente, evitando aumentos grandes o rápidos del nivel de azúcar en la sangre como sucede con los carbohidratos complejos.
Sin embargo, no solo la respuesta glucémica y el índice glucémico son los factores a tener en cuenta en lo que pasa en nuestro cuerpo cuando consumimos carbohidratos.
Hay un tercero y quizá el más importante, este es la Carga Glucémica, la cual hace alusión a la cantidad de carbohidratos que tiene un alimento por ración, lo cual es crucial para todos, sobre todo para las personas que sufren de diabetes mellitus y deben estar controlando de forma más minuciosa la cantidad de carbohidratos que consumen y no solo la velocidad con la que el alimento les eleva la glucosa en sangre (IG).
Carga glucémica.
La Carga Glucémica de un alimento se calcula multiplicando el índice glucémico por los carbohidratos (en gramos) contenidos en una ración de alimento y dividiendo el resultado entre 100.
Por ejemplo, el Índice Glucémico del arroz blanco 81.6 (alto) en 140 gramos de este alimento encontramos 39,2 hidratos de carbono, para saber cual es la carga glucémica de esta cantidad de arroz, aplicamos la fórmula:
81.6 (IG) x 39,2 (hidratos de carbono en la ración de 140 gramos) = 31,98 de CG por 140 g de alimento ingerido.
Tanto el valor del índice glucémico, como de la carga glucémica por cada 100 gramos de alimento lo podemos encontrar en internet.
Tabla 1. Gramos de carbohidratos por 100 gramos, índice glucémico y carga glucémica de varios alimentos.
Alimento | Gramos de carbohidratos por 100 gramos de producto | Índice Glucémico (IG) | Carga Glucémica (CG) Por 100 gramos |
Arándanos deshidratados |
62,0 |
25 |
1,51 |
Banano | 21,1 | 50 | 10,55 |
Fresas | 7,0 | 29 | 2,00 |
Guayaba | 7,0 | 35 | 2,45 |
Mango | 13,4 | 51 | 6,80 |
Mandarina | 9,0 | 30 | 2,70 |
Naranja | 8,6 | 43 | 3,60 |
Papaya | 12,5 | 60 | 7,50 |
Piña | 8,3 | 66 | 5,50 |
Apio crudo | 2,4 | 15 | 0,36 |
coliflor | 2,3 | 15 | 0,34 |
Espinaca | 0,6 | 15 | 0,10 |
lechuga | 1,5 | 15 | 0,20 |
Remolacha | 8,3 | 30 | 2,50 |
zanahoria | 7,0 | 30 | 2,10 |
Zanahoria cocida | 7,0 | 85 | 2,80 |
Leche entera | 5,0 | 35 | 1,95 |
Amaranto inflado | 56,8 | 70 | 39,70 |
Arroz blanco | 81.6 | 70 | 57,10 |
Avena hojuelas | 55,7 | 40 | 22,30 |
Quinua cocida | 26,3 | 35 | 9,20 |
Lentejas cocidas | 54,8 | 30 | 16,40 |
Tabla 2: Resumen de conceptos de índice glucémico y carga glucémica.
ÍNDICE GLUCÉMICO | CARGA GLUCÉMICA |
Es la velocidad con la que los carbohidratos contenidos en un alimento, pueden elevar el nivel de glucosa en sangre. NO tiene en cuenta la cantidad del alimento que se consume | Es la cantidad de carbohidratos que tiene un alimento por ración. En este caso SI se tiene en cuenta la cantidad de alimento consumido, por lo que el valor de la carga glucémica no será el mismo si comemos 50 gramos de arroz o si comemos 100 gramos |
Estos son los valores que se han establecido como altos, medios o bajos en cuanto a índice glucémico y carga glucémica[5].
Tabla 3. Valores de índice y carga glucémica establecidos como alto, medio y bajo.
Parámetro | Alto | Medio | Bajo |
Índice Glucémico | >= 70 | 55-69 | <=55 |
Carga Glucémica | >= 20 | 10-19 | <=10 |
Un alimento puede tener un índice glucémico muy alto y sin embargo tener una carga glucémica baja, ya que la cantidad que se consume en una ración puede ser pequeña y no tener tanta incidencia sobre la glucemia, lo mismo sucede, al contrario.
¿Cuántos carbohidratos puedo consumir al día?
Primero es importante recordar que no todos los carbohidratos son iguales, por lo tanto, cuanto podemos consumir al día depende de que tipo de carbohidrato se trata.
Si nos referimos a los que clasificamos como carbohidratos simples, (monosacáridos como la glucosa y la fructosa y disacáridos como el azúcar de mesa o la lactosa) la Organización Mundial de la Salud recomienda máximo 25 gramos al día, es decir el equivalente a 5 sobrecitos de azúcar al día.
Hay que recordar que este tipo de azucares simples son los que encontramos disponibles más fácilmente, pues se encuentran en los panes, galletas, tortas, bebidas gaseosas, café, té o chocolate con leche, que ya de por si contienen este tipo de azucares y si adicionalmente le agregamos el sobrecito de azúcar, ya con eso hemos sobrepasado la cantidad de carbohidratos que podríamos consumir no solo en un día sino en varios.
Imagen 3. Fotografía de alimentos con carbohidratos simples.
Otra cosa es, si lo que vamos a consumir son carbohidratos complejos no almidonados, sobre todo aquellos que contienen un buen componente de fibra, ya que, en ese caso, su efecto para aumentar los niveles de glucosa en la sangre se ve muy disminuido por la cantidad de fibra que contienen.
Además de que su poder saciante es mucho mayor, lo que hace que la cantidad a consumir sea mucho mas flexible y dependa más de lo que la persona requiere para sentirse satisfecha.
Imagen 4. Fotografía de carbohidratos complejos no almidonados.
El segundo factor a tener en cuenta, es si padecemos de alguna patología como la diabetes mellitus, que haga que la restricción en el consumo de carbohidratos, sobre todo los simples, sea aun mayor, en este caso lo mejor es seguir la dieta recomendada por el médico nutriólogo, dado que esta puede variar de acuerdo a la edad, grado de actividad física que haga la persona o presencia de otras patologías además de la diabetes.
¿Cómo puedo identificar los carbohidratos saludables?
Se debe tomar en cuenta si el alimento tiene o no azucares añadidos, ya que como hemos visto, varios de los alimentos tienen azucares naturalmente, como es el caso de los lácteos, la malta o las frutas, y si adicionalmente se le agregan más azucares esto los hace dañinos para la salud.
Actualmente, nuestra legislación obliga a los productores a colocar un sello con el fin de advertir a los consumidores si los productos son altos en azucares añadidos, en grasas saturadas y en sodio, entonces, es lo primero que debemos observar en los productos.
Adicionalmente en la tabla de información nutricional también deben venir señalados la cantidad de azucares añadidos que trae el producto
Imagen 5. Fotografía de sellos frontales de advertencia y de tabla nutricional de producto alimenticio en Colombia.
Texto debajo de la información nutricional: se observa en este producto que, por cada 100 gramos, 49 gramos son de azúcar añadidos, los cuales han sido adicionados a los 12 gramos de carbohidratos que ya de por si traen los componentes del producto, para un total de 61 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto.
Conclusiones.
Por el bien de nuestra salud, lo ideal es no consumir carbohidratos simples, en lo posible dejarlos para ocasiones especiales en que se comparten tortas de cumpleaños, o antojos ocasionales.
Prefiera en cambio consumir carbohidratos complejos, que brindan como beneficios mejor control de glucosa en sangre, sensación de saciedad, dado que al ser complejos permanecen mas tiempo en el intestino, mejoran la composición de la microbiota intestinal por su alto contenido en fibra.
El mantener elevada la glucosa en sangre durante mucho tiempo, como cuando se consumen carbohidratos simples frecuentemente, pone en marcha mecanismos metabólicos en nuestro organismo que hacen que se forme y se almacene grasa, lo cual puede traducirse en incremento del riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.
Por ello, opte siempre por los alimentos naturales, es mejor consumir la fruta entera con todo y su fibra que una cajita de “jugo de frutas” llena de azucares añadidos y sin nada de fibra, o una papa cocida en casa, que una bolsa de papas fritas que además de azucares adicionados, también contienen conservantes y grasas de mala calidad.
Dra. Marleny Beltrán Floriano.
Médica y Cirujana.
Diplomado en Medicina Estética.
Bibliografía.
[1] https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/las-funciones-de-los-carbohidratos-en-el-cuerpo/
2 Llargués, Josefina Hongos Medicinales, Shiitake, Maitake y Reishi prevención y apoyo al tratamiento del cáncer Ediciones Obelisco, España. 2014
3 https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/las-funciones-de-los-carbohidratos-en-el-cuerpo/
4 https://www.academianutricionydietetica.org/dietas/indice-glucemico/
5 Jaramillo,Carlos Como Editorial Planeta, 2021
