Creatina suplemento # 1 para mejorar desempeño deportivo y salud cerebral
¿Qué es la creatina?
La creatina (α-metil guanido-acético) es un ácido orgánico nitrogenado cuya función es servir de fuente de energía para algunos tejidos, especialmente el músculo.
Se produce normalmente en algunos tejidos del organismo, pero a bajas concentraciones para lograr los efectos fisiológicos que sí se logran con la suplementación.
Figura 1. Estructura química de la Creatina
¿Cuáles son las fuentes de creatina?
Se puede obtener de forma exógena, se encuentra naturalmente en la carne y en el pescado, pero es difícil obtener cantidades de creatina con efecto fisiológico directamente de la dieta, por esto es importante la suplementación.
También es producida de manera endógena en el organismo principalmente en hígado, riñones y páncreas, mediante un proceso catalizado por dos enzimas Arginina – Glicina Aminotransferasa (AGAT) y la Guanidina – Acetato Metiltransferasa (GAMT), a partir de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina.
Figura 2. Esquema representativo de la síntesis de Creatina en hígado, riñón y páncreas. AGAT: Arginina – Glicina Aminotransferasa; GAMT: Guanidina – Acetato Metiltransferasa; SAM: S Adenosín Metionina.
Una vez sintetizada, la creatina viaja a través del torrente sanguíneo y entra al músculo y cerebro a través del transportador de creatina dependiente de sodio y cloro (SLC6A8).
Precisamente este hallazgo llamó la atención de los científicos, quiénes, en los últimos años se han avocado a esclarecer los efectos de la creatina en las funciones cerebrales principalmente cognición y memoria.
¿Cómo ejerce su efecto la creatina?
La creatina es una fuente directa para regenerar el ATP (Adenosintrifosfato), por lo tanto, genera energía que utilizan las células musculares y cerebrales.
La creatina funciona como donador de un grupo N-fosforil de la fosforilcreatina al Adenosindifosfato (ADP) para la resíntesis de ATP de forma rápida.
Figura 3. Esquema representativo de la creatina como fuente de energía. En un proceso catalizado por la Creatinquinasa (no mostrada en la figura) la fosfocreatina dona un grupo fosfato al ADP para convertirlo en ATP y estar rápidamente disponible en el músculo y cerebro.
A nivel cerebral tiene efectos antioxidantes y se ha demostrado que la deficiencia de este compuesto a nivel cerebral se traduce clínicamente en alteraciones neurológicas (retraso mental, convulsiones, autismo).
La creatina al demorar la respiración anaeróbica suministrando la energía que el músculo necesita, reduce la producción de ácido láctico durante el ejercicio y retrasa el dolor relacionado con la fatiga.
La creatina aumenta la disponibilidad del ATP en la mitocondria.
Además, esta molécula es un compuesto osmóticamente activo, al entrar en la célula arrastra agua a la célula y estimula la síntesis de glucógeno y proteínas, este efecto está relacionado con los efectos benéficos de la creatina a nivel cerebral.
¿Para qué sirve la creatina?
Creatina en el músculo.
La creatina es uno de los suplementos mayormente estudiado por los científicos, se ha llegado a la conclusión de que la suplementación de creatina puede incrementar la masa muscular magra, aumenta la fuerza muscular, y por tanto aumenta el rendimiento de deportistas que practiquen ciertas ejercicios de alta intensidad y corta duración.
El objetivo de la suplementación en el deporte es lograr mayor intensidad en el ejercicio, por ejemplo, velocistas o ciclistas especialistas en sprint, retrasando la aparición de la fatiga. También se utiliza para acortar los tiempos de recuperación.
Por la misma razón, la creatina también es útil en pacientes mayores que sufran de sarcopenia (pérdida de masa muscular durante el envejecimiento).
Creatina en el cerebro.
En cuanto a los efectos en el cerebro, en la literatura médica figuran cerca de quince estudios que relacionan positivamente la suplementación de creatina con una mejoría cognitiva en adultos saludables, sin embargo, los estudios de los efectos de este suplemento en personas con déficit cognitivo son muy limitados.
En teoría al ser la creatina una fuente rápida de energía, debería servir para tratar pacientes con daño cerebral isquémico, pero no fue posible encontrar en esta revisión estudios clínicos que sustenten esta teoría.
Conclusión.
La creatina es un uno de los suplementos mejor estudiados en el ámbito de la nutrición, es un suplemento muy seguro y que tiene utilidad para mejorar el desempeño en deportistas de ciertas especialidades, como suplemento coadyuvante en la sarcopenia y para mejorar la función cognitiva en adultos sanos.
Dr. Andrés Naranjo Cuéllar
Médico y Cirujano.
MsC Nutrición.
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