La Fibra Alimenticia, la gran desconocida de la Nutrición.

La fibra es parte fundamental de la dieta humana, es toda la materia no digerible. Ayuda a formar bolo fecal y evitar el estreñimiento, disminuye la absorción de glucosa después de las comidas, también disminuye la absorción de colesterol, reduce la incidencia de cáncer de colon, es beneficiosa para la salud gastrointestinal y se emplea en dietas de adelgazamiento.

Se han propuesto varios mecanismos por los que la fibra consigue estos resultados:

1. Al aumentar el volumen de materia fecal, las fibras provocan la distensión de las paredes del intestino, con la consecuencia de sensación de llenura o saciedad y menos consumo de alimentos.
2. El “secuestro” de algunas sustancias como colesterol y glucosa, por parte de la fibra, hace que tenga menos contacto con enzimas digestivas, lo que reduce su absorción.
3. La fermentación de algunos tipos de fibra (gomas, glucomananos y pectinas), promueven el crecimiento de microbiota intestinal beneficiosa y necesaria para la salud, que a su vez ejerce efecto detoxificante en el organismo de algunos elementos perjudiciales, dentro de ellos elementos tiólicos, fenólicos y el ion amonio.
4. La digestión de la fibra por parte de la microbiota intestinal (fermentación) produce ácidos grasos de cadena corta tales como el acetato, propionato, butirato, que constituyen la principal fuente energética de los colonocitos (células del intestino).

Hay dos tipos de fibra:

Fibra soluble: Se disuelve en agua. Formada por mucílagos, gomas pectinas, y los oligosacáridos FOS y GOS (Fructooligosacaridos y Galactooligosacaridos). Aunque nuestro organismo no tiene las enzimas para digerir estas sustancias, la microbiota intestinal si es capaz de hacerlo, proceso que se llama fermentabilidad. Estas fibras solubles atrapan el agua en su estructura formando geles, también atrapan glucosa y colesterol por lo que disminuyen su absorción. La fibra se hincha y ayuda a formar bolo fecal. En el colon se fermentan y se producen gases y ácido butírico, que es muy beneficioso para el organismo.

La fibra soluble se encuentra en legumbres, frutas, cereales, algas y hojuelas

A manera de información mencionamos las principales fibras solubles:

• Mucílagos: Polisacáridos complejos, participan azúcares como la arabinosa, manosa y ácidos urónicos, se encuentran naturalmente en semillas, hojas y raíces y en las algas.
• Gomas: formados por polisacáridos complejos formados por dímeros de azúcares como los manopiranosilos, ramnosa, xilosa y galactosa. Forman soluciones viscosas, se obtienen de algas.
• Pectinas: Mezcla de polisacáridos con un contenido de al menos 65% de ácido galaturónico, es abundante en la pulpa de muchas frutas, son prebióticos  convertidos en ácidos grasos de cadena corta por la microbiota intestinal.
• FOS . Los Fructooligosacaridos son monómeros de glucosa, unidos a dos o más monómeros de fructosa (sucrosa, diferente a sacarosa por la forma de unión β(1-2) de los dos monosacáridos), se producen de manera natural en los espárragos, tomate, remolacha y cebolla. Ayudan a colonizar el intestino por la flora intestinal benéfica, ya que las bifidobacterias sintetizan las enzimas β-oxidasas que las degradas y las aprovechan, a diferencia de la microbiota intestinal benéfica, las bacterias patógenas no tienen esta enzima y por tanto no tienen la capacidad de generar los efectos benéficos.
• GOS Galactooligosacaridos se forman por la unión de una molécula de lactosa, con cuatro moléculas de galactosa, son adicionadas a la leche, también son prebióticos y son responsables de la flatulencia.

Fibra Insoluble: Atrapan pequeñas cantidades de agua, pero no se solubilizan, no forman geles. Formada por celulosa, lignina y algunas hemicelulosas. Son insolubles en agua, ayudan a formar bolo fecal y evitar el estreñimiento.

La fibra insoluble es aportada principalmente por cereales integrales, pasta Shirataki y algunas frutas como la manzana y la pera.

A manera informativa mencionamos las principales fibras insolubles:

• Celulosa: Polisacarido de estructura fibrilar, compuesto por β Glucopiranosas o celubiosa (dos moléculas de glucosa, unidos por βD(1-4)βD. Es el componente principal de las paredes de las células vegetales. Tienen elevado peso molecular y son cristalinas con casi nula capacidad de absorción de agua. El tracto gastrointestinal humano carece de Celulasas, por lo que esta fibra no se digiere y entra a formar parte del bolo fecal. Una modificación importante de la celulosa por parte de la industria alimenticia, es el hidrolisis parcial de la celulosa en un tamaño molecular inferior, es lo que se denomina celulosa microcristalina, que se emplea en la elaboración de alimentos bajos en calorías.
• Lignina: A diferencia del anterior, no son polisacáridos, son macromoléculas resultantes de la unión de varios alcoholes fenilpropílicos (cumarílico, coniferílico, sinaprílico), son parte estructural de las paredes celulares de las plantas y cumplen también funciones fisiológicas de transporte de agua y nutrientes. Se unen a ácidos biliares y colesterol, por lo que disminuyen su absorción. Se  encuentran en cereales de grano entero y no son digeridas, por lo que pasan directamente al bolo fecal.
• Hemicelulosa: son sustancias que rellenan los espacios entre las fibrillas de celulosa, compuesto de polímeros glucanos.
  Xiloglucanos (manzanas y peras), arabinoxilanos (trigo y centeno), β-glucanos (cebada y centeno), glucomananos (Konjac).

Como conclusión podemos afirmar que comer la fruta es mejor que tomar el jugo, los alimentos integrales son beneficiosos, el consumo de verduras legumbres ycereales también es beneficioso y que la microbiota intestinal es un órgano importantísimo para la salud general, el cual hay que cuidar y proteger con una dieta balanceada y evitando agresiones hacia éste, tales como el cigarrillo, alcohol, uso crónico de medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones (Esomeprazol, Lansoparazol, omeprazol) y AINES.

Finalmente es importante la ingesta equilibrada de fibra soluble e insoluble, de tal manera que se produzca una repartición homogénea de ácidos grasos de cadena corta y así evitar el cáncer de colon.

Andrés Naranjo Cuéllar.

Médico y Cirujano – USCO, Colombia

Candidato a Máster en Ciencias Avanzadas de la Nutrición Humana – VIU, España

Referencias:

Clase de Dr. Juan Antonio Nieto Fuentes en la Maestría de Ciencias Avanzadas de la
Nutrición, VIU