Las proteínas están formadas por varias unidades pequeñas, (como las fichas de un juego de lego) llamadas aminoácidos, los cuales se unen entre sí en largas cadenas, constituyendo las diferentes clases de proteínas dependiendo qué tipo de aminoácidos que se combinen.
Imagen 1. Dibujo representativo que explica la unión de varios aminoácidos formando las proteínas.
Aunque en la naturaleza se encuentran más de 300 aminoácidos, las proteínas están constituidas por un conjunto básico de 20 aminoácidos, aunque algunos autores incluyen la selenocisteina como el aminoácido 21, ordenados en diversas secuencias específicas, para así formar las diferentes clases de proteínas.
Lo extraordinario, es que estos aminoácidos de forma individual, poseen poco o ningún efecto biológico, es la conformación tridimensional de ellos, la que confiere a cada proteína su función biológica especializada.
Aminoácidos.
Los aminoácidos que componen las proteínas, se dividen en dos grupos desde el punto de vista nutricional: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales, dependiendo de si el mismo organismo los puede producir o es necesario consumirlos en los alimentos.
Aminoácidos no esenciales.
Se sintetizan eficazmente en el organismo, ya sea a partir de metabolitos intermedios (son sustancias que el cuerpo elabora o usa cuando descompone los alimentos, los medicamentos o sustancias químicas, o su propio tejido) o se producen a partir de aminoácidos esenciales, cuando estos se metabolizan.
Aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales son los que no pueden ser sintetizados por el propio organismo y deben ser adquiridos a través de la dieta, estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Por ello, cuando la proteína que se consume tiene presencia de aminoácidos esenciales, aumenta la calidad nutricional de la misma.
Aunque la cisteína no es un aminoácido esencial en el estricto sentido de la palabra, la mayoría de las veces se produce en cantidades insuficientes para suplir las necesidades fisiológicas, por lo que frecuentemente hay que suplementarlo.
¿Por qué es importante consumir proteínas?
Las funciones de las proteínas[1]:son muy diversas en el organismo, lo que hace que sean absolutamente necesarias para un adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo.
Imagen 2. Cuadro explicativo de las funciones de las proteínas.
Algunas proteínas sirven de estructura al cuerpo, como lo es el colágeno de los tendones, la matriz de los huesos la queratina del cabello y uñas; la elastina, que es la proteína que forma la parte elástica del tejido conjuntivo, dando a la piel la apariencia rejuvenecida que se asocia a un cutis joven y saludable.
Otra de las funciones que tienen las proteínas es actuar como hormonas, y enzimas, (ayudan a descomponer los alimentos que consumimos para que el cuerpo los pueda aprovechar).
También hay proteínas que participan en el sistema inmune, anticuerpos (proteínas que se encargan de combatir las infecciones).
Otras proteínas que desempeñan función de transporte, por ejemplo, la hemoglobina de los glóbulos rojos que transporta oxigeno desde los pulmones a los tejidos.
¿Como las proteínas desempeñan tantas funciones, eso significa que entre más proteína coma es mejor?
La respuesta es NO. La cantidad de proteínas a consumir depende de factores como la edad, sexo, peso, actividad física que se desarrolle, estado de salud o la condición fisiológica en la cual se encuentre la persona, como es el caso de las mujeres embarazadas.
H2 Requerimientos de proteína[2]
Niños menores de 5 años: 2 gr/kg/dia
Niños de 5 años hasta final de la adolescencia 1.5 gr/kg/día
Adultos sedentarios menores de 50 años 1gr/kg/día
Adultos activos menores de 50 años: 1.5 gr/kg/día
Adultos sedentarios mayores de 50 años: 1.5 gr/kg/día
Adultos activos mayores de 50 años: 2 gr/Kg/día
En las personas ancianas el proceso de degradación de proteínas prevalece sobre las vías de producción[3], por lo cual exíste reducción de masa muscular esquelética y fuerza, conduciendo a pérdida de capacidad funcional, proceso llamado sarcopenia, motivo por el cual se requiere aumentar la ingesta proteica a 2 g/kg/día.
La sarcopenia, que es una enfermedad que se presenta generalmente en el adulto, inicia de forma gradual a partir de los 30 años de edad, siendo más notoria luego de los 50 años de edad, aparece de forma progresiva y generalizada, observándose pérdida del músculo esquelético, aunado a disminución de la fuerza muscular y rendimiento físico.
Imagen 3. Fotografías que contrastan dos personas, la de la izquierda con masa muscular saludable y la de la derecha con sarcopenia.
En pacientes con problemas renales crónicos, la ingesta diaria recomendada de proteína debe ser baja entre 0,6 -0,8 g/kg/día.
Es importante tener claro que los gramos de proteína por kilo de peso, deben ser medidos según los kilos que la persona debe tener idealmente, es decir que, si hay sobrepeso, el cálculo no se debe hacer con respecto a los kilos de peso reales que tenga, sino a los kilos que idealmente debería tener como peso.
Entonces, una persona de 53 años que pesa 50 kilos y hace ejercicio 30 minutos diarios durante toda la semana, el consumo de proteína debería ser: 2 gr de proteína x 50 kilos = 100 gramos de proteína al día, los cuales se deben repartir en las 3 comidas, aproximadamente 33 gr en desayuno, 33 gr en almuerzo y 33 gr en la cena.
Hay que tener en cuenta que por cada comida el organismo está en capacidad de absorber entre 30 y 40 gramos de proteína, por eso, es conveniente repartir la cantidad de proteína que se necesitan en las 3 comidas.
No es conveniente consumir toda la cantidad de proteína que se requiere diariamente en una sola comida, ya que el cuerpo no lo aprovecha todo, y lo que no puede absorber lo convierte en glucosa que se almacena en el hígado en forma de grasa.
Aun, si se practica algún deporte o se hace ejercicio, no es necesario que ingiera la proteína justo antes o después de realizarlo, lo importante es que consuma la proteína que se requiere distribuida en las tres comidas, en la forma ya explicada.
Imagen 4. Esquema del contenido aproximado de proteínas en varios alimentos.
ALIMENTOS PROTÉICOS | |||
CARNES MAGRAS 1 ración = 10g de proteína + 5g de grasa | |||
ALIMENTO | CANTIDAD | ALIMENTO | CANTIDAD |
Bistec de ternera | 50 | Bistec de Buffalo | 50 |
Pollo o conejo | 50 | Bistec de cordero | 50 |
CARNES MEDIANAS EN GRASA 1 porción = 10g de proteína + 12 g de grasa | |||
Bistec de cerdo | 50 | Pierna de cordero | 50 |
Jamón serrano | 50 | Lomo de ternera | 50 |
CARNES RICAS EN GRASA 1 porción = 10g de proteína + 20 g de grasa | |||
Costilla de cerdo | 50 | Chorizo | 50 |
Salchichas | 75 | Pato | 50 |
PESCADOS 1 porción = 10g proteína + 5g de grasa | |||
Salmón | 65 | Anchoas | 65 |
Atún | 65 | Sardinas | 65 |
Merluza | 65 | Almejas | 65 |
Lubina | 65 | Mejillones | 65 |
Trucha | 65 | Basa | 65 |
Calamares | 65 | Bagre | 65 |
HUEVOS 1 ración = 2 huevos = 10g proteína + 10 g de grasa | |||
Huevos | 2 unidades | ||
Cuadro 1. Cálculo de gramos de proteínas que utilizan los nutricionistas o los médicos nutriólogos para elaborar dietas personalizadas.
¿Qué pasa si consumo más proteína de la que requiero según mi edad, peso y actividad física?
Si se consume más proteína de la que el cuerpo es capaz de asimilar, esa proteína se convierte en glucosa (azúcar) mediante un proceso llamado gluconeogénesis, y luego, se convierte en grasa y se almacena en los adipocitos que son las células del tejido adiposo.
Por otro lado, si se acostumbra a comer siempre el mismo tipo de proteína puede ocurrir sensibilidad alimentaria[4], que, aunque no es una alergia, hace que el organismo reaccione frente al alimento, liberando sustancias inflamatorias como la histamina, lo que provoca una inflamación crónica de bajo grado que puede afectar a distintos órganos y sistemas.
Síntomas como la migraña, cansancio exagerado, alteraciones del sueño etc que aparentemente no están relacionados con el consumo de proteína pueden estar presentes. Por ello, lo ideal es variar la fuente de proteína que se consume, cuidando eso si de ingerir solo las que sean de mejor calidad como a continuación se explica
¿Qué proteína es la de mejor calidad?
La calidad de la proteína varía en función de la fuente proteica y se define por su composición en aminoácidos esenciales, y su digestibilidad,[5] entendiendo por digestibilidad la facilidad con la que el alimento puede ser absorbido por el cuerpo humano y transformarlo en sustancias útiles para la nutrición.
Podemos encontrar la proteína tanto en alimentos de origen animal como vegetal, sin que necesariamente una sea mejor que la otra, lo importante es que se consuman todos los aminoácidos que se requieren, teniendo en cuenta estas diferencias que se presentan entre las dos fuentes de proteínas.
Diferencia entre proteínas de origen animal y vegetal[6]
Imagen 5. Proteínas de origen vegetal Vs Proteínas de origen animal. La principal diferencia entre la proteína de origen animal y vegetal está dada por su composición de aminoácidos, las de origen animal se consideran proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios y en las proporciones adecuadas para el ser humano, mientras que las proteínas vegetales se consideran incompletas dado que carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
En cuanto al contenido de otros nutrientes, las proteínas de origen animal son una fuente excelente de zinc, hierro hemínico, (el hierro hemínico es el que proviene de origen animal y se caracteriza por absorberse más fácil en el cuerpo humano, mientras que el no heminico es de origen vegetal y es más difícil de que se absorba), y vitaminas del complejo B, especialmente la vitamina B12, que solo se encuentra en este tipo de proteínas, además de que se absorben con mayor facilidad.
Las proteínas de origen animal se digieren con mayor facilidad que las de origen vegetal, ya que estas últimas por lo general, están almacenadas en gránulos, lo que las hacen menos accesibles a las enzimas digestivas.
Algunas plantas contienen inhibidores de las enzimas digestivas, sin embargo, estos se inactivan con el calor, lo que hace que la digestibilidad se incrementa si el vegetal es cocido al vapor.
La producción de proteínas vegetales implica un impacto ambiental considerablemente menor, en comparación con la producción de proteínas de origen animal.
Además de que en diversos estudios se ha demostrado que las proteínas tienen la capacidad de complementarse entre sí, de tal manera que lo importante es combinar los vegetales de tal manera que los aminoácidos que le falten a uno se completen con los aminoácidos que tenga el otro vegetal.
El amaranto[7] es una de las fuentes de proteína de origen vegetal que por su composición se asemeja a la de la leche y se acerca mucho a la proteína ideal propuesta por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) para la alimentación humana.
Según la FAO y la OMS, del valor proteico ideal de 100%, el amaranto posee el 75%, con una digestibilidad del 93%. Cuando se realizan mezclas de harina de amaranto con harina de maíz, la combinación resulta excelente, llegando a índices cercanos al 100%, porque el aminoácido que es deficiente en uno abunda en el otro.
Imagen 6. Amaranto, alimento recomendado por la FAO, que viene en varias presentaciones.
Proteína whey.
Esta elaborada a base de suero de leche, este suero es el que se usa para la elaboración del queso. Para extraer las proteínas se sigue un proceso en el que se separa el suero de la grasa y procesa para consumirlo en proteínas.
La proteína whey se extrae de este primer proceso obteniendo una concentración proteica de entre el 60% y el 90%. Además, también tiene un porcentaje de grasas y carbohidratos, por lo que se puede considerar un suplemento muy completo.
Proteína Isolate o aislada.
Tiene una concentración de proteínas del 90%. Se consigue a través de la proteína whey eliminando las grasas y los carbohidratos. Normalmente se indica para personas que se dedican al deporte de manera más profesional, ya que trabajan más los músculos
La diferencia entre la whey y la isolate es el que la segunda carece totalmente de grasas y carbohidratos. Para bajar de peso es mejor la isolate, si se pretende hacer crecer el musculo mejor la whey.
Ambas proteínas; se absorben fácilmente en el organismo, sin embargo, algunos estudios sugieren que la isolate puede ser absorbida más rápidamente debido a su menor contenido de grasa y carbohidratos.
¿Qué proteína debo consumir si mi objetivo es aumentar mi masa muscular?
Las que contengan aminoácidos de cadena ramificada, se llaman así por su forma tridimensional, estos son la Valina, la Leucina y la Isoleucina a los cuales se les conoce también como BCAAs por sus siglas en inglés (Branched-Chain Amino Acids), se ha evidenciado que estos aminoácidos incrementan la síntesis o producción de proteínas y disminuyen su degradación.
Entre estos se destaca la leucina, que ayuda a aumentar la masa muscular, sin embargo, no debe exagerarse en su consumo debido a que su exceso estimula la insulina por lo que entonces se aumenta no solo la masa muscular sino la grasa.
Los BCAAs se encuentran en altos niveles en las proteínas de suero de leche, tanto whey como isolate.
¿Cómo influye la preparación de los alimentos en las proteínas?
La preparación de los alimentos puede tener como consecuencia alteraciones químicas de las proteínas cuyo tipo y magnitud depende de varios parámetros como por ejemplo la composición del alimento, las condiciones del proceso de preparación tales como la temperatura, tiempo de exposición al calor, ph, etc.
El resultado de tales reacciones puede ser:
- Disminución del valor biológico o calidad de la proteína por destrucción de aminoácidos esenciales.
- Transformación de los aminoácidos esenciales en derivados que no pueden ser utilizados por el organismo.
- Disminución de la digestibilidad o aumento de la misma como ocurre con algunas proteínas vegetales.
Conclusiones.
- Es importante consumir diariamente el requerimiento de proteína que cada persona tiene de acuerdo a la edad, sexo, actividad física o condición de salud especial, no se recomienda el consumo excesivo de este alimento.
La calidad de la proteína no viene dada en razón a que sea de origen animal o vegetal, sino al aporte de aminoácidos que una proteína o la combinación de estas aporten, unido a la biodisponibilidad de la misma.
Dra. Marleny Beltrán Floriano.
Médica y Cirujana.
Diplomado en Medicina Estética.
Bibliografía.
1 Lehninger, Albert L. Bioquímica las bases moleculares de la estructura y función celular.Ediciones Omega S.A. Segunda Edición.Barcelona 1981 p.61,62,68
2 Sahagún, Marta Tesis doctoral, Estudio de la incorporación de altos porcentajes de proteínas en productos sin gluten a base de cereales. Universidad de Valladolid
3 Marzuca Gabriel Atrofia muscular esquelética: nexo entre ciencias básicas y aplicadas. Scielo.br
4 https://shcmedical.es/diferencias-alergia-intolerancia-sensibilidad-alimentaria/
5 Woodward, Nielsen, Liesman, Lavin & Trottier, 2011
6 Quesada, Dayana. Gómez Georgina ¿Proteínas de origen vegetal o de origen animal?: una mirada a su impacto sobre la salud y el medio ambiente. 2019
7 Alemán, Rossmery. Trabajo de Tesis Evaluación de harina de amaranto (Amaranthus spp) Universidad Nacional Agraria. Managua 2022
