Los alimentos los consumimos para poder vivir, y la principal función de los alimentos es proporcionar energía, ya que todas las actividades fisiológicas del organismo humano requieren energía (respirar, los latidos del corazón, el pensamiento, etc). Sin energía no podríamos funcionar. En efecto la definición fisiológica de muerte es un cuerpo sin energía.
En este artículo nos referiremos exclusivamente a los macronutrientes, que son los encargados de proporcionar energía, pero también existen los micronutrientes, cuya función es facilitar los procesos metabólicos del organismo (vitaminas y minerales).
Últimamente se ha estudiado un tercer grupo que son los Alimentos funcionales, que cumplen como su nombre lo indica, una mejoría en algún proceso específico en el funcionamiento de nuestro organismo.
El valor energético de un alimento se expresa normalmente en kilocalorías (kcal). Aunque «kilocalorías» y «calorías» no son unidades iguales (1 kcal = 1000 cal ó 1 Caloría grande), en el campo de la nutrición con frecuencia se utilizan como sinónimos, aunque siempre teniendo en cuenta que, si no se expresa lo contrario, al hablar de calorías nos estamos refiriendo a kilocalorías.
Los alimentos energéticos o macronutrientes son los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Los macronutrientes, principalmente las grasas y los carbohidratos son alimentos eneergéticos. Las proteínas son estrucutrales o formadores, y las vitaminas y minerales reguladores.
Hay tres tipos de nutrientes que proveen energía al cuerpo, y cada nutriente otorga una cantidad fija de energía:
1. Hidratos de Carbono, cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 Kcal
2. Grasas o lípidos, cada gramo de grasa aporta 9 Kcal
3. Proteínas, cada gramo de proteína aporta 4 Kcal.
Cada uno de estos nutrientes está conformado por una unidad estructural diferente, usando una metáfora, «son como los ladrillos a una casa». Los hidratos de carbono están conformados por glúcidos (azúcares), las grasas están fabricadas de ácidos grasos y las proteínas están hechos de aminoácidos.
Hay otro grupo de alimentos que no proporcionan energía, como son la fibra dietaria, cumplen otras funciones importantes en el organismo.
Un mismo alimento puede contener los tres tipos de nutrientes, aunque, generalmente los alimentos especializan su contenido en uno de ellos; así, por ejemplo, sabemos que la carne, el huevo, el pollo y el pescado contienen más proteínas. Los almidones o harinas y los alimentos azucarados tienen más contenido en hidratos de carbono. Y obviamente los aceites son ricos en grasas.
Existe un balance ideal en la cantidad de cada uno de estos tipos de nutrientes. De tal manera que la proteína debe aportar el 20% de la energía total diaria, la grasa un 30% y los hidratos de carbono el 50% restante. Para un 100% total.
Aunque no es una regla, se recomienda que el plato lleve la mitad en verduras, el 25% la proteína (carne, pollo o preferiblemente pescado), y el 25% un carbohidrato complejo; quinua, amaranto, arroz integral.
A pesar de que los tres tipos de nutrientes (glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos), son capaces de generar energía, lo ideal es que la energía sea generada por los dos primeros y no por los aminoácidos. La razón es porque las proteínas que como dijimos, está formada de aminoácidos, cumple más una función estructural en el cuerpo humano. Cuando se genera energía a partir de los aminoácidos, se está acabando con los músculos.
En el mundo moderno actual existe un desbalance en esta fórmula 20-30-50, y prácticamente el 70% de la energía se está consumiendo en hidratos de carbono (harinas, arroz, papa, yuca, plátano, avena, pan, pasteles, dulces, bizcochos, gaseosas, miel), relegando las grasas y las proteínas a un segundo plano. Debido a esto, se están incrementando los niveles de obesidad, ya que los hidratos de carbono son convertidos por el hígado humano en grasa y se almacenan en todo el cuerpo, tornando obesa la persona, a su vez esta obesidad causa muchas de las enfermedades actuales.
Ahora bien, en que gastamos la energía consumida: Son tres procesos.
1- Tasa Metabólica Basal (TMB) que es la energía necesaria para las funciones corporales necesarias para la vida (circulación, respiración, digestión etc). Corresponde a un 70% de la energía de una persona sedentaria.
2- Actividad Física (AF) que es individual y depende de cada persona, no es igual la energía que gasta un atleta de alto rendimiento que una persona sedentaria.
3- Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA) es la energía necesaria para la absorción, digestión y metabolismo de los propios alimentos, aproximadamente corresponde al 10% de la energía diaria.
La energía obtenida la gastamos en Tasa Metabólica Basal (TMB), Actividad Fisica (AF) y Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA)
El objetivo de una nutrición balanceada, es aportar la cantidad de nutrientes adecuada, de tal forma que no rebase la cantidad necesaria de energía, ya que, si falta, se va a presentar desnutrición, y si sobra, se va a presentar obesidad, con todas las nefastas consecuencias. Además, buscar que la energía consumida sea de fuentes saludables, en sus debidas proporciones. Buscar que la cantidad y calidad de micronutrientes sea la adecuada, de tal forma que mantengamos una buena salud.
Dr. Andrés Naranjo Cuéllar.
Médico y Cirujano.
MsC en Nutrición.
