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Grasas en la alimentación

En términos generales la grasa alimentaria se puede clasificar en dos grandes grupos, grasas insaturadas y grasas saturadas, teniendo cada grupo varias subclases como veremos más adelante.

Se ha establecido la tendencia a clasificar las grasas como buenas o malas según sean estas insaturadas o saturadas, lo cual no es correcto, dado que en ambos grupos existen grasas saludables o no saludables, es más, algunos alimentos contienen los dos tipos de grasas en mayor o menor cantidad.

Grasas insaturadas

Dentro de este grupo se encuentran las monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas Monoinsaturadas – Omega 9

El omega 9 (ácido oleico), es el principal tipo de grasa en el aceite de oliva, es una grasa muy saludable.

A diferencia de lo que se cree popularmente, el aceite virgen de oliva tiene una resistencia muy alta para fritar, superior a los aceites vegetales ultraprocesados (girasol, maíz, palma, canola).

Además, el aceite de oliva virgen tiene compuestos fenólicos y tocoferoles (ambos con función antioxidante).

Es importante que el aceite de oliva virgen extra se encuentre empacado en botella de vidrio oscura, para protegerlo de la oxidación que producen los rayos de luz.

Aceite de Oliva 500ml Extra Virgen
Es la base de la dieta mediterránea, se encuentran dentro de los tres mejores aceites para la salud, son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y son un protector cardiovascular por naturaleza. Se puede usar tanto para consumo en crudo en ensaladas, como para freír o cocinar

Grasas Poliinsaturadas – Omega 3 y 6

Los principales ácidos grasos Omega 3 son: el ácido linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), siendo estos dos últimos los que nos aportan beneficios al consumirlos, ayudando a reducir la inflamación y mejorando el funcionamiento de nuestro sistema nervioso, cardiovascular e inmunológico

El Omega 6 es un derivado del ácido Linoleico, el cual al ser consumido en abundancia incrementa los procesos inflamatorios lo que no es favorable para nuestra salud.

Por ello, es importante que los dos, se consuman en la debida proporción, es decir en una relación de omega 6 /omega 3 de 3:1

Cuando ocurre un desbalance entre el consumo de los dos, como generalmente sucede en los países occidentales donde se consume hasta en una relación de 20:1 se produce deterioro en nuestro estado de salud.

Etiquetaaceitepocosaludable

Imagen 1. Como se observa en esta etiqueta de información nutricional de un aceite ultraprocesado, de los que se encuentran en los supermercados de grandes superficies, vemos que contiene 3 gramos por porción (10 ml) de  omega 6 y nada de omega 3, lo que lo convierte en un aceite nada saludable.

Para conseguir el equilibrio entre estos Omegas, debemos evitar el consumo de aceites vegetales refinados como el de maíz, girasol, soja, palma, algodón y canola, el maní, embutidos y margarinas; preferir en cambio pescados de aguas frías como el salmón, atún, espadines, nueces, semillas de linaza y chía.

fish oil carlson
Carlson es la empresa Noruega líder mundial en comercialización de omega-3. Carlson es el omega-3 líquido mas puro del mercado. Contiene alta concentración de EPA y DHA que son los omega-3 metabólicamente activos. El Fish Oil Omega3 1600mg/5ml x 200 ml Carlson tiene certificación IFOS, lo que garantiza su pureza y que se encuentra libre de metales pesados.
Omegaessens
Formulado para el manejo de las dislipidemias mixtas, el control de la glicemia, el manejo del síndrome premenstrual, y la regulación de la inflamación cardiovascular, osteoarticular y gastrointestinal. Componentes: Omega-3, fosfolípidos a base de aceite de krill

Grasas Saturadas

Las grasas saturadas a su vez, se dividen en tres grupos dependiendo de su configuración química.

  • Ácidos grasos de cadena corta.
  • Ácidos grasos de cadena media.
  • Ácidos grasos de cadena larga.

Ácidos grasos de cadena corta.

son sintetizados por la microbiota intestinal colónica de un individuo sano, son grasas muy saludables, de hecho, los enterocitos que son las células intestinales, se alimentan principalmente de ácido butírico que es un ácido graso de cadena corta.

Las fuentes de ácidos grasos de cadena corta son indirectas, es decir, el cuidado de la flora intestinal o microbiota hace que se produzca más ácidos grasos de cadena corta.

El consumo de probióticos aumenta la producción de ácido butírico, que es un protector contra el cáncer de colon y otras enfermedades.

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Probiótico natural que restaura el balance natural de la flora intestinal.
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Jarrodophilus es el probiótico más potente del mercado

Ácidos grasos de cadena media.

son escasos en la naturaleza, el aceite de coco es uno de los pocos productos que tiene naturalmente ácidos grasos de cadena media.

Este tipo de grasa alimentaria es también muy saludable, la razón es porque conjuntamente con los ácidos grasos de cadena corta, no requieren gran esfuerzo para ser utilizados como energía por el cuerpo humano.

son muy útiles en el campo de la nutrición para tratar varias enfermedades, especialmente hepáticas.

Ácidos grasos de cadena larga.

Son los más abundantes en los aceites vegetales ultraprocesados (girasol, maíz, soja, algodón, palma, canola).

los ácidos grasos de cadena larga tienden a almacenarse más en forma de triglicéridos en el tejido adiposo que, a metabolizarse, por lo tanto, son más proclives a causar obesidad.

Este tipo de aceites vegetales ultraprocesados son xenobióticos, que son sustancias químicas extrañas al organismo, pueden ser aditivos de alimentos, o contaminantes ambientales que son responsables de una gran cantidad de casos de cáncer a nivel mundial, debido a que este tipo de grasas tiende a formar compuestos cancerígenos como son las acrilamidas.

Cuando los aceites vegetales se calientan, estos se degradan en productos de oxidación extremadamente tóxicos. De acuerdo con Teicholz, se han encontrado más de 100 peligrosos productos de oxidación en una sola pieza de pollo frito con aceites vegetales.

Grasas Trans o aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (PHO)

Son grasas adulteradas químicamente dado que son ácidos grasos insaturados a los que se les ha incorporado una molécula de hidrogeno mediante un proceso industrial convirtiendo así el aceite líquido en grasa sólida.

El proceso de hidrogenado sirve para aumentar el tiempo de vida útil de los alimentos, mejorar el sabor y la textura de los alimentos.

Pero este proceso tiene un costo muy alto, ya que vuelve los aceites tóxicos y por lo tanto nocivos para nuestro cuerpo.

Así elaboran las margarinas o esparcibles para mesa y cocina o margarina para untar como también las llaman.

Su consumo se ha relacionado con varios tipos de enfermedades como infarto, hipertensión, obesidad, aumento de colesterol y triglicéridos, pérdida de memoria.

Para identificar si un producto contiene o no grasa trans, es necesario leer la etiqueta de información nutricional que viene adherida al producto.

En la lista de los componentes del producto se indica cantidad de grasas trans, o grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

Etiquetanutricionalmargarina

Imagen 2. Etiqueta de margarina, se observa que contiene 52 mg de grasas trans por cada porción, lo que lo convierte en un producto altamente tóxico.

Algunos alimentos como la carne de cerdo y de cordero, la mantequilla y la leche contienen de manera natural cantidades pequeñas de estas grasas hidrogenadas, sin embargo, el mayor porcentaje de grasas trans que consumimos en nuestra alimentación proviene de productos elaborados con aceites procesados artificialmente.

Grasas en la alimentación 1

Imagen 3. Fotografía que muestra varios productos con alto contenido de grasas trans. Bollería industrial (biscuits), hamburguesas, papas fritas, pollo frito, Nuggets, salsas, snack salados, palomitas de maíz, pizzas, empanadas, croquetas, canelones, helados, cremas no lácteas para el café, galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales.

Conclusión

Por varias décadas, la grasa saturada ha sido etiquetada como sinónimo de grasa mala, lo cual como hemos visto no es del todo cierto. Junto al colesterol, se le ha responsabilizado de las enfermedades del sistema cardiovascular.

En realidad las investigaciones más recientes han señalado que los verdaderos causantes de este tipo de enfermedades son los carbohidratos refinados y las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados.

Dra. Marleny Beltrán Floriano.

Médica y Cirujana.

Diplomado en Medicina Estética.

Grasas en la alimentación 2

Bibliografía

Harper Bioquímca Ilustrada 31 Ed 2018. Ed. McGrawHill.

Leningher Bioquímica. 2 Ed. 1981 Ed. Omega.

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