La nutrición en la actividad física requiere elementos esenciales de los alimentos para la estimulación del funcionamiento de los músculos, construcción de nuevo tejido y optimización de la estructura ósea, reparación celular, transporte de oxígeno, hidratación y equilibrio de electrolitos.
Necesidades nutrición durante el ejercicio físico.
Las personas que practican ejercicio físico tres veces por semana 30 a 40 minutos por semana, que es lo que aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS), no requieren cambiar su dieta habitual.
Diferente es para los deportistas de alto rendimiento, en el que hay una infinidad de variables que condicionan la dieta adecuada (sexo, edad, peso, altura, tipo de deporte, condiciones ambientales, etc.).
El peso ideal de un deportista debe estar basado en la optimización de la salud y el rendimiento.
Los dietistas de la United States Olympic Commitee (USOC), crearon The Athlete´s Plate como una guía alimentaria para los deportistas.
Imagen 1. Athlete´s Plate. Fuente (Mahan & Raymond, 2017).
El ejercicio físico mediante procesos neuroquímicos que implica la liberación de endorfinas y disminución de secreción de cortisol, contribuye a disminuir la ansiedad.
Para deportes de alta competencia, la mayoría de guías recomiendan consumo de hidratos de carbono previo a un entrenamiento, e ingesta de glucosa durante el ejercicio (30 a 40 gramos cada 30 minutos), así se reduce la destrucción de proteínas.
Una persona que practique deporte no competitivo requiere una ingesta normal de 0.8 a 1.0 g/Kg/día. El requerimiento de proteínas de deportistas de resistencia aumenta de 1.2 a 1.4 g/Kg/día y para deportistas de fuerza 1.2 a 1.7 g/Kg/día.
Las grasas por otro lado, también proporcionan energía para el ejercicio. Mientras que el organismo posee unas reservas de glucógeno que equivalen a 2.600 Kcal, la grasa corporal almacenada proporciona aproximadamente 57.000 Kcal, especialmente para el ejercicio físico aeróbico.
Las necesidades de líquidos y electrolitos deben ser individualizadas, es preferible bebidas hipertónicas con sodio y potasio al agua sola.
Genética, nutrición y ejercicio físico.
Está claro que las propiedades individuales genéticas desempeñan un papel preponderante en el desempeño deportivo.
Hay notables diferencias inter individuales en la respuesta al entrenamiento cardio metabólico, influenciado por factores genéticos.
Alfa-actinina es una proteína importante para la contracción muscular, codificada por el gen ACTN3. El Polimorfismo de un solo nucleótido (SNP) R577X da como resultado una alfa actina 3 no funcional, reduciendo el desempeño deportivo; por el contrario el SNP R577R, se asocia con mejor desempeño deportivo. Así, existen SNP en otros genes que influyen en el rendimiento deportivo (ACE) (Heber et al., 2024).
Cambios epigenéticos consistente en metilación o fosforilación de histonas pueden impactar el metabolismo del músculo y del tejido adiposo, alterando dramáticamente la respuesta al entrenamiento.
Por otro lado, varios estudios han demostrado que el ejercicio produce cambios en la expresión de varios genes, principalmente los que codifican proteínas de la matrix extracelular, y citoquinas inflamatorias (TNF-α, IL-1) (Heber et al., 2024).
Trastornos nutricionales en deportistas.
Triada de mujer deportista (TMD).
Ocurre en deportistas del sexo femenino que hacen dietas de adelgazamiento por tiempos prolongados. Consiste en baja disponibilidad de energía con o sin trastorno de alimentación, osteoporosis y amenorrea.
Dismorfia muscular.
Es un trastorno en el que la persona se preocupa por que su cuerpo no es lo suficientemente musculoso, con una percepción distorsionada de su cuerpo. Puede conducir a abuso de suplementos o uso inadecuado de esteroides anabolizantes, con posterior deterioro de las relaciones sociales y en el trabajo.
Energía durante el ejercicio físico.
Tres sistemas son los responsables de proporcionar la energía durante el ejercicio físico. Una persona durante el ejercicio físico puede utilizar una o varias vías.
Trifosfato de adenosina fuente de energía básica (ATP).
Dentro de un organelo celular llamado mitocondria, se produce la unidad energética que la célula requiere para funcionar, así que, la descomposición del ATP es la “gasolina” que el músculo necesita para trabajar.
Una de las desventajas que tenemos los humanos, es que el ATP no se puede almacenar y hay que sintetizarlo continuamente para proporcionar una fuente de energía constante.
Cuando el ATP pierde un fosfato liberando energía, se convierte en Difosfato de adenosina (ADP), pero en el músculo, rápidamente se combina con el fosfato de creatina, para volver a formar ATP y seguir generando energía.
Sin embargo, esta vía de suministro de energía a través de la creatina, sustenta ejercicio físico de alta intensidad y corta duración (hasta 8 segundos), ya que la concentración de creatina en el músculo es limitada.
Vía del ácido láctico o anaerobia.
Otra vía de suministro de energía al músculo, ya por un tiempo superior a 8 segundos de ejercicio físico es la glucólisis.
Este proceso proporciona energía para ejercicios físicos fuertes de hasta 120 segundos, como una carrera de 400 metros.
La limitante de esta vía es la disponibilidad de ácido nicotínico (NAD), solo tras la conversión de ácido pirúvico en ácido láctico el NAD queda libre y puede participar nuevamente en la síntesis de ATP (Mahan & Raymond, 2017).
Imagen 2. Esquema explicativo del proceso de glucólisis. Las células musculares llevan a cabo la fermentación láctica, pero solo cuando tienen muy poco oxígeno como para continuar la respiración aeróbica. Fuente: Khan Academy.
Vía aerobia.
La producción de ATP necesaria para la actividad física mayor de 120 segundos requiere oxígeno suministrado a través de la respiración.
En este caso, el metabolismo aerobio está limitado por la disponibilidad adecuada de oxígeno (capacidad del sistema cardiovascular).
Imagen 3. La vía aerobia proporciona ATP mediante el catabolismo [glúcidos (glicólisis), ácidos grasos (β oxidación), y de las proteínas(desaminación)].
Imagen 4. Esquema representativo del ciclo de Krebs: Una vez el Piruvato ingresa a la mitocondria tiene dos vías: se convierte en Acetil CoA o en Oxaloacetato (OA), en cualquiera de las dos formas ingresa en el ciclo de Krebs o ciclo del ácido cítrico.
Luego se convierte en α-Ketoglutarato (α-K), Succinil CoA, Fumarato y finalmente OA de nuevo. En todo el ciclo se produce NADH, FADH2 y ATP; los dos primeros van para alimentar el gradiente de protones entre la matriz y el espacio intermembrana de la mitocondria que permite la cadena respiratoria.
En la figura también se señalan la forma como algunos aminoácidos ingresan al ciclo. Fuente: Elaboración propia.
La intensidad y la duración del ejercicio físico determinan qué combustible será utilizado para la contracción muscular.
- Alta intensidad y corta duración – anaerobia (carreras de atletismo de 200 metros).
- Intensidad moderada y larga duración – aerobia y anaerobia (baloncesto, fútbol).
- Ejercicio moderado de baja intensidad – aerobia (marcha).
Suplementos nutricionales en el ejercicio físico.
Frecuentemente es necesaria la suplementación de vitaminas del complejo B y colina, que participan en la regulación del metabolismo energético mediante la síntesis y degradación de carbohidratos, proteínas y grasas; vitamina C para aumentar la síntesis de carnitina que mejora el metabolismo de las grasas; vitamina D que actúa a nivel epigenético aumentando la expresión de genes que aumentan la síntesis de proteínas.
Tabla 1. Suplementos usados frecuentemente en nutrición deportiva (Mahan & Raymond, 2017).
Suplemento | Acción fisiológica | Efecto en rendimiento deportivo | Efectos secundarios |
Síntesis proteica; precursor de la creatina y precursor del óxido nítrico. | Mejora el rendimiento de resistencia aerobia, reduce el consumo de O2 durante el ejercicio y la fatiga. | Alteraciones digestivas. | |
Estimula la inmunidad, favorece la síntesis de proteínas y glucógeno. | Estímulo de la inmunidad. | Ninguno. | |
HMB. | Anti catabólico, potencia la recuperación mediante estímulo de la síntesis de proteínas. | Mejora el rendimiento, aumenta la fuerza de músculos proximales, disminuye el catabolismo muscular. | Ninguno. |
Oxida las grasas y los hidratos de carbono durante el ejercicio. | Las reservas limitadas pueden afectar el rendimiento. | Ninguno. | |
Colina. | Lipólisis, aumento de síntesis de acetil colina | Mejora el rendimiento, disminución de la fatiga, disminución de peso. | Molestias digestivas, olor a pescado. |
Creatina. | Estimula la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico de las células musculares, disminuyendo el tiempo entre contracciones. | Mejora fuerza, potencia y rendimiento en carreras rápidas, acelera la recuperación tras el entrenamiento. | Aumento de peso de hasta un 3%. Desconocido a largo plazo. |
Síntesis y crecimiento de cartílago. | La suplementación en deportistas de resistencia disminuye la fatiga. | Ninguno. | |
Glicerol. | Facilita la absorción de agua a través del intestino. | Mejora la resistencia en ambientes calurosos. | Náuseas, mareos, dolor de cabeza. |
Glutamina. | Aminoácido esencial | Mejora el rendimiento. | Ninguno. |
Antioxidante. | Aumenta el gasto energético. | Ninguno. | |
Cofactor en la producción de ATP, transporte de electrones a la mitocondria. | Reduce la fatiga. | Ninguno. | |
Antiinflamatoria, antitumoral, neuroprotector. | Reduce el daño muscular y la grasa corporal. |
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Sirve de bloque de construcción para fabricación de nucleótidos. | Aumenta la capacidad de ejercicio en pacientes cardíacos. | Ninguno. |
Dr. Andrés Naranjo Cuéllar.
Médico y Cirujano.
MsC en Nutrición.
Bibliografía.
Heber, D., Zhaoping, L., & Ordovás, J. (2024). Precision Nutrition, The science and promis of personalizae nutrition and health (Academic Press, Ed.; 1st ed.). Elsevier.
Mahan, K., & Raymond, J. (2017). Dietoterapia Krause (Elsevier, Ed.; 14th ed.).
