Nutrición en la premenopausia, menopausia y postmenopausia
Es necesario conocer los múltiples cambios en varios aspectos del organismo tanto a nivel físico como mental, por los que pasa la mujer en esta etapa de su vida, y de esta manera, no solo ofrecerle una alimentación que le ayude a sobrellevar y atenuar los síntomas que padece sino comprender también su estado emocional.
También es importante que las personas que rodean a la mujer en climaterio conozcan este padecimiento, con el fin de que esta etapa de por sí difícil, sea menos traumática.
Imagen 1. Fotografía de referencia de mujeres en periodo peri menopáusico.
Tanto la pre menopausia como la menopausia y la post menopausia presentan cambios que conllevan alteraciones fisiológicas en la mujer, iniciando con el climaterio
El Climaterio.
Corresponde a la época que marca el fin de la capacidad reproductiva de la mujer; se inicia con el aumento gradual de folículos refractarios en el ovario, que trae consigo una disminución en la secreción de estrógenos.
Ocurre alrededor de la quinta década de la vida y se extiende hasta aproximadamente los 60 años.
Pre menopausia.
Es la época anterior a la menopausia, se caracteriza sobre todo por la ocurrencia de ciclos menstruales irregulares y en otras ocasiones por síntomas sobre todo de origen psicosomático.
Los síntomas psicosomáticos son aquellos originados sin una causa orgánica aparente, pero que tienen un profundo efecto sobre la salud y el funcionamiento del organismo, suelen estar relacionados con condiciones de estrés, ansiedad o depresión.
Esta etapa va desde los 40 años más o menos o desde cuando la mujer empieza a sentir la aproximación de la menopausia, por irregularidades del ciclo menstrual o por otros síntomas propios del climaterio.
Hay un periodo de transición, con variabilidad en los ciclos, que tiene una duración menor cuando la menopausia es temprana y mayor si es tardía y en promedio es de unos 6 a 8 años
Según estudios realizados la menopausia natural más temprana ocurrió a los 41 años y la más tardía a los 59 años.
El sangrado irregular que ocurre, la mayor parte de las veces es debido a maduración no uniforme de folículos ováricos, con o sin ocurrencia de ovulación, y a estímulo persistente del endometrio sin secreción cíclica de progesterona.
Es importante resaltar que durante la pre menopausia se presenta el primer periodo de mayor riesgo para la ocurrencia del carcinoma de mama.
Menopausia.
Es la cesación de las menstruaciones en un año. Se considera que la edad promedio en que se presenta esta alrededor de los 51 años.
Varios factores tienen influencia en la edad de aparición de la menopausia: diferencias étnicas, tendencias seculares, edad de la menarca, estado marital, paridad, ocupación, hábito de fumar, altura de la región donde se vive, condiciones socio-económicas y posiblemente uso de anticonceptivos orales.
En algunos casos la función cíclica reproductiva cesa prematuramente y a esto se le llama menopausia prematura o falla ovárica prematura y se considera que existe si ha ocurrido antes de los 35 o 40 años.
Enfermedades tales como tumores o infecciones severas, xenobióticos y procedimientos quirúrgicos que trastornen su irrigación, pueden dañar los ovarios y acortar su vida útil.
La menopausia artificial es aquella producida por intervención quirúrgica o por radiación y generalmente se usa como parte del tratamiento de la endometriosis y de tumores estrógeno-dependientes de la mama y del endometrio.
Con mayor frecuencia resulta de la extirpación de ovarios que están muy comprometidos, cuando se hace el tratamiento de infecciones pélvicas severas o de tumores, generalmente malignos.
Cambios Físicos en la peri menopausia.
Son secundarios a una disminución en la secreción de estrógenos endógenos y comprenden las oleadas de calor, la atrofia urogenital y la osteoporosis.
Las menstruaciones raramente cesan en forma brusca; generalmente hay una disminución en la cantidad y duración del flujo menstrual, irregularidad, periodos cortos de amenorrea y al final amenorrea definitiva.
La atrofia genital se manifiesta principalmente en la vagina: la mucosa se aplana gradualmente, hay irritación, rasquiña y dolor al tener relaciones sexuales (dispareunia).
Hay mayor tendencia a las infecciones, se produce el síndrome uretral con síntomas de ardor al orinar, ganas frecuentes de orinar, y en ocasiones goteo postmiccional, algunas mujeres presentan incontinencia de esfuerzo, hay pérdida de tono uretral con prolapso de la mucosa.
Las mamas disminuyen de tamaño.
Las oleadas de calor se manifiestan como un enrojecimiento súbito acompañado de transpiración y le ocurre a tres cuartas partes de las mujeres. Cuando se presentan tienen una duración de mas de un año en el 80% de los casos y de mas de cinco en un 25% a 50%. Ocurren primero en la cabeza y descienden hasta los hombros y parte superior del tórax.
En ocasiones ocurren palpitaciones
Puede haber debilidad, fatiga y vértigo
A continuación, vamos a profundizar un poco en algunos de los síntomas más prominentes
La osteoporosis.
Es el cambio más importante de la menopausia. Es una reducción en la masa esquelética, es decir una pérdida de hueso al punto que se pueden producir fracturas con traumatismos leves.
Aunque hay una pérdida del contenido mineral óseo en ambos sexos, en la mujer se inicia después de los 30 años y se acentúa con la desaparición de la función ovárica, mientras que en el hombre lo hace solamente después de los 45 años.
Se considera que a los 3 o 4 años de la menopausia hay un incremento del 2.5% por año de la pérdida ósea, que luego disminuye a un 0.75%
La osteoporosis no produce síntomas, o solamente dolor lumbar bajo y evidencia de aplastamiento vertebral en algunas ocasiones; hay una susceptibilidad a las fracturas de los cuerpos vertebrales sobre todo, pero también del húmero, de los huesos del antebrazo y del fémur.
La ocurrencia de fracturas de la cadera es de muy mal pronóstico, porque incrementa marcadamente la mortalidad a esta edad; sin embargo, es más alta la proporción de fracturas por compresión de vértebras: se considera que la sufren la mitad de las mujeres mayores de 60 años.
Pérdida de masa muscular.
La sarcopenia o pérdida de masa muscular es un de los efectos más marcados durante esta etapa de la vida de la mujer, causado por una menor proliferación de células satélite musculares, mayores marcadores inflamatorios y niveles alterados de hormonas sexuales.
Hay que tener en cuenta que en las miofibrillas musculares hay receptores estrogénicos que ayudan al mantenimiento de la masa muscular, pero como el nivel de estrógenos esta reducido en la pre menopausia, menopausia y post menopausia, estos estrógenos no llegan o llegan en muy poca cantidad y por ende la masa muscular disminuye.
Se considera que ya en la peri menopausia hay una pérdida del 5 a 10% de la masa muscular, que lastimosamente pasa a ser reemplazada por grasa.
Imagen 2. Explicación gráfica de sarcopenia.
Efectos cardiovasculares.
La disminución en la producción estrogénica que ocurre en la post menopausia contribuye a aumentar la incidencia de enfermedades cardiacas.
Los niveles reducidos de estrógeno circulante también afectan las concentraciones sanguíneas de lípidos, aumentando el colesterol total y el colesterol LDL, disminuyendo el colesterol HDL.
También está afectada la función encefálica, particularmente la memoria.
Efectos en la piel y el cabello.
Se presenta adelgazamiento, perdida de la elasticidad y arrugamiento, mas intenso en las áreas expuestas a la luz. Hay deshidratación, disminución en el número de vasos, degeneración de las fibras elásticas y del colágeno de la dermis. Hay ligera tendencia a la calvicie que se cree es debida a la disminución de estrógenos y al mantenimiento de los niveles de testosterona.
Síndrome Genitourinario.
En algunas mujeres se presentan síntomas a nivel urinario con sensación de ardor y tenesmo, es decir la sensación de quedar con ganas de orinar a pesar de acabar de hacerlo, los exámenes generalmente salen dentro de parámetros normales por lo que en la mayoría de los casos estos síntomas también son causados por los cambios hormonales.
Hay cambios que dificultan las relaciones sexuales, tales como la sequedad en la vagina, que a veces produce vaginismo, disminución en la lívido con menos frecuencia en el coito y en el orgasmo, lo que además puede estar relacionado con otros factores, como tensiones de la vida, dificultades en las relaciones maritales, depresión y ansiedad.
La actitud del compañero y de otros miembros de la familia tiene una influencia importante en el desarrollo de la psicopatología de la mujer en esta época.
Cambios psicológicos y emocionales.
Se presenta ansiedad, irritabilidad, depresión, insomnio, fatiga y cuando lo hacen, su iniciación ocurre antes de la cesación de las menstruaciones.
Debido a la caída del nivel de estrógenos en la menopausia, se pueden presentar otros síntomas como cambios en la conducta, pérdida de la memoria reciente y dificultad para retener el conocimiento.
Hay otros síntomas constituidos por trastornos emocionales o por inestabilidad del sistema nervioso autónomo: hormigueos, desmayos, mareos, dificultad para respirar, debilidad, náuseas, vómitos, gases, anorexia, constipación, artralgias y mialgias.
Cambios de peso.
Generalmente se presenta aumento de peso por disminución en el ejercicio e incremento en la ingesta calórica. La grasa muestra una redistribución con mayor acumulación en el abdomen y en las caderas, en parte por disminución del tono muscular y de la actividad física y quizá por efecto endocrino.
H2 Post menopausia.
Es la fase que se extiende desde el final de la menopausia y va hasta el final del climaterio.
Alimentos recomendados en esta etapa fisiológica de la mujer.
Se recomienda dietas ricas en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos como el brócoli, la espinaca, acelga, zanahoria y otras verduras.
Evitar los carbohidratos simples como los productos de panadería, repostería, bebidas endulzadas con azúcar o fructosa o jarabe de maíz, así como todos los alimentos procesados, embutidos y enlatados.
Imagen 3. Fotografía de alimentos recomendados en el climaterio.
Durante esta etapa se aconsejan los alimentos vegetales por el beneficio de los fitoestrógenos o estrógeno vegetal, la soja, al ser una planta, no contiene colesterol y es una fuente de isoflavonas, que contribuyen al alivio de los síntomas de los sofocos en la mujer menopáusica.
Adicionalmente, teniendo en cuenta que cuando la mujer entra en la etapa de la pre menopausia y la menopausia en general presenta síntomas de depresión en gran parte debido a que caen los niveles de estrógenos.
Es importante mencionar que aunque el 90% de los estrógenos se producen en los ovarios, algunos estudios reportan que las células del sistema nervioso central también tienen la capacidad de activar la producción de ciertas cantidades de estrógenos que son suficientes para trabajar a nivel local para estimular el hipocampo y la neuroplasticidad.
El Glutatión está compuesto por tres aminoácidos: glutamina, glicina y cisteína. Los dos primeros los produce nuestro organismo, la cisteína se produce en cantidades insuficientes por lo que es necesario su suplementación.
Los probióticos no deben faltar en la dieta, dado que contribuyen con la mejora de varios de los síntomas de forma significativa, como es el caso de los síntomas genito urinarios.
Se recomiendan los compuestos que contengan lactobacilos para mejorar el ph y estimular la secreción de glucógeno, por otro lado, los firmicutes pueden estimular la secreción de moco por las glándulas de la vagina aliviando de esta forma el problema de la resequedad vaginal.
La microbiota intestinal, (bacterias benéficas que se encuentran en el intestino) regula también el nivel de estrógenos mediante la secreción de beta glucoronidasa.
La producción y secreción de beta glucoronidasa puede verse menguada cuando se consumen carbohidratos simples como lo son los constituidos por azúcar de mesa, fructosa elaborada químicamente, productos de repostería y panadería, bebidas gaseosas, jugos de caja y cereales procesados, razón por la cual debe evitarse al máximo el consumo de este tipo de productos.
Antioxidantes.
Los antioxidantes son sustancias naturales o fabricadas por el ser humano, que pueden prevenir o retrasar el daño en las células, este daño, se incrementa en la etapa de la pre menopausia, menopausia y post menopausia.
En el climaterio, la mitocondria de las células sufren cuando el PH extracelular se altera por causa de la oxidación , por lo que es necesario el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, y con buen contenido en resveratrol.
Se recomiendan frutas y verduras ricas en vitamina C como los que a continuación se muestran
Imagen 4. Consumo de frutas ricas antioxidantes recomendadas en el climaterio.
Adicionalmente, es fundamental la ingesta de zinc, magnesio, fósforo, selenio, cobre, complejo B, vitamina D3 y coenzima Q10. Esta última regula los receptores estrogénicos del sistema nervioso central mejorando de esta forma el nivel cognitivo.
También se recomienda el consumo de colágeno hidrolizado o los aminoácidos implicados en su producción como son la Prolina, la Glicina y la Lisina.
Ejercicio.
Más que la pérdida de masa ósea, es de mayor cuidado la pérdida de masa muscular por lo que se recomienda practicar ejercicio físico con regularidad.
No obstante, no debe ser el mismo tipo de ejercicio que se puede practicar en etapas más tempranas de la vida; esto es debido a que durante la menopausia, al haberse disminuido los receptores de estrógenos en las miofibrillas y el nivel de estrógenos como tal, al realizar ejercicio intenso va a haber una mayor pérdida de carbohidratos y de proteína y por ende mayor pérdida de masa muscular.
Imagen 5. Foto representativa de ejercicio en el climaterio.
Por lo anterior se recomienda ejercicio donde se active el sistema energético de bajo octanaje, 3 horas de ejercicio semanales o 45 minutos diarios. Preferiblemente en la mañana, que es cuando los niveles de cortisol comienzan a elevarse y de esta manera se gastan grasas, pero no proteínas.
No se deben realizar ejercicios que causen una frecuencia cardiaca mayor de 130 latidos por minuto, si se pasa de esta frecuencia cardiaca se activa el sistema energético de alto octanaje y va a conllevar pérdida de masa muscular en lugar de ganancia, por las razones ya explicadas previamente.
Por otro lado, el ejercicio activa la liberación de endorfinas y catecolaminas por lo que ayuda a disminuir la depresión que generalmente se presenta en esta etapa
Podemos resumir la mejor terapia para esta etapa así:
- Alimentación.
- Sueño.
- Ejercicio,
- Antioxidantes.
- Probióticos.
- Suplementos.
Dra. Marleny Beltrán Floriano.
Médica y Cirujana.
Diplomado en Medicina Estética.
Bibliografía.
L.Kathleen Mahan, Janice L. Raymond, Krause Dietoterapia, 2017 Barcelona España
Obstetricia y Ginecología Jaime Botero U. Alfonso Jubiz. Guillermo Henao. Cuarta Edición 1990
Exposición realizada por la Ginecóloga y obstetra Carmen Navarro el 11 de abril de 2024.
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